Übung 1: Für den Rücken und die Schultern
1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf entspannt auf einem Kissen oder Handtuch abgelegt. Achten Sie darauf, dass der Hals in einer Linie mit dem Rücken bleibt und die Füße leicht aufgestellt sind.
2. Heben Sie nun die Arme an, die in einem 90°-Winkel angewinkelt sind. Die Unterarme sollten dabei in einer Linie mit den Schulterblättern liegen. Halten Sie die Spannung kurz oben.
3. Senken Sie die Arme langsam wieder ab, ohne den Kopf anzuheben, und entspannen Sie.
Hinweis:
Achten Sie darauf, die Schultern während der Übung nicht hochzuziehen. Dies hilft, den Nacken entspannt zu halten und die richtige Muskulatur zu aktivieren.
Wiederholungen:
Führen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen durch.
Übung 2: Für Rumpfstabilität und Koordination
1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie im 90°-Winkel unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
2. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm langsam bis auf Rückenhöhe an, sodass beide in einer Linie mit dem Rücken sind. Achten Sie darauf, nicht höher als Rückenhöhe zu gehen. Halten Sie die Spannung kurz.
3. Senken Sie Arm und Bein langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Hinweis:
Überstrecken Sie den Hals nicht. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Wiederholungen:
Führen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen pro Seite durch.
Übung 3: Zur Kräftigung der Schultern und oberen Rückenmuskulatur
1. Setzen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Halten Sie ein elastisches Fitnessband mit beiden Händen und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an (nicht höher).
2. Ziehen Sie das elastische Fitnessband gleichmäßig und kontrolliert nach außen und hinten, sodass Sie die Spannung im oberen Rücken spüren. Die Arme bleiben leicht angewinkelt und auf Schulterhöhe.
3. Halten Sie die Spannung kurz, lösen Sie dann langsam und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
Je enger Sie das elastische Fitnessband greifen, desto höher wird der Widerstand. Achten Sie darauf, die Schultern nicht anzuheben und den Oberkörper stabil zu halten. Lehnen Sie sich nicht nach hinten.
Wiederholungen:
Führen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen durch.