Eine starke Hüftmuskulatur trägt wesentlich zur Stabilität und Beweglichkeit der Gelenke bei. Die folgenden Übungen unterstützen die Hüftgesundheit, fördern die Flexibilität und helfen, Belastungen zu reduzieren.
Übung 1: Beinheben in Rückenlage
1. Legen Sie sich flach auf eine Matte und winkeln Sie ein Bein an. Umfassen Sie den Oberschenkel mit den Händen.
2. Heben Sie das Bein langsam in Richtung Decke, ohne das Knie vollständig zu strecken. Flexen Sie den Fuß.
3. Drücken Sie das gestreckte Bein sanft in Richtung Boden, während Sie es gleichzeitig mit den Händen zurückhalten. Dies erzeugt eine Dehnung im hinteren Oberschenkel.
4. Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie das Bein dann langsam.
Hinweise:
Kopf und Becken bleiben während der Übung fest am Boden, und das Becken sollte nicht zur Seite kippen. Falls die Dehnung zu intensiv ist, nutzen Sie ein Handtuch oder elastisches Fitnessband zur Unterstützung.
Wiederholungen:
Führen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15–20 Wiederholungen pro Bein durch.
Übung 2: Seitliches Beinheben
1. Legen Sie sich seitlich auf die Matte, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Den Kopf legen Sie auf dem unteren Arm ab, und die Füße sind geflext.
2. Stabilisieren Sie sich mit dem oberen Arm und achten Sie darauf, dass Oberkörper und Hüfte weder nach vorne noch nach hinten kippen.
3. Heben Sie das obere Bein leicht an, ohne es vollständig zu strecken, und halten Sie kurz die Spannung. Senken Sie es dann wieder, ohne es ganz abzulegen, und beginnen Sie die nächste Wiederholung.
Hinweise:
Vermeiden Sie das Verdrehen der Hüfte und achten Sie darauf, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen. Um die Intensität zu steigern, können Sie ein elastisches Fitnessband verwenden, das Sie um die Oberschenkel binden.
Wiederholungen:
3 Sätze à 15–20 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3: Beinheben in Rückenlage mit Hüftflexion
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme locker seitlich neben dem Körper.
2. Ziehen Sie ein Bein mit geflextem Fuß an, bis der Oberschenkel und das Knie jeweils etwa einen 90°-Winkel bilden.
3. Der Fuß des am Boden ausgestreckten Beins bleibt gestreckt. Halten Sie das gehobene Bein kurz oben und senken Sie es dann ohne es vollständig abzulegen, um direkt in die nächste Wiederholung zu gehen.
Hinweise:
Achten Sie darauf, die Hüfte stabil auf dem Boden zu halten und das gehobene Bein nicht zu stark anzuwinkeln. Eine stabile Hüftposition während der gesamten Übung ist entscheidend.
Wiederholungen:
3 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen pro Bein.