Übung 1
Legen Sie sich flach auf eine Matte, winkeln ein Bein an und umfassen mit den Händen den Oberschenkel. Heben Sie das Bein langsam in Richtung Decke, ohne das Kniegelenk ganz durchzudrücken. Der Fuß ist geflext.
Nun drücken Sie das gestreckte Bein in Richtung Boden, um Spannung aufzubauen. Dabei halten Sie es aber mit den Händen zurück. Sie spüren die Spannung im hinteren Oberschenkel.
Halten Sie kurz und entspannen langsam wieder. Heben und senken Sie jedes Bein.
Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen. Wichtig: Halten Sie Kopf und Becken während der Übung fest am Boden. Kippen Sie das Becken nicht zur Seite.
Kleiner Tipp für weniger Bewegliche: Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie auch ein Handtuch oder Theraband zur Hilfe nehmen.
Übung 2
Legen Sie sich seitlich in gerader Linie auf eine Matte. Ihr Kopf ist auf dem unteren Arm abgelegt, die Füße sind geflext. Stabilisieren Sie den Körper mit dem oberen Arm. Der gesamte Körper befindet sich in einer geraden Linie. Oberkörper und Hüfte sollen nicht nach vorn oder hinten kippen.
Heben Sie jetzt das obere, nicht ganz durchgestreckte Bein langsam an, halten kurz die Spannung und senken es wieder, ohne es ganz abzulegen. Schließen Sie die nächste Wiederholung gleich an.
Wichtig:
Verdrehen Sie die Hüfte nicht. Halten Sie sie während der ganzen Übung im 90°-Winkel zum Boden. Führen Sie die Übung langsam, bewusst und ohne Schwung aus.
Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Wenn Sie sportlich ambitioniert sind, können Sie den Schwierigkeitsgrad mit einem zusammengeknoteten Theraband erhöhen. Durch den Widerstand müssen Sie mehr Kraft aufwenden, um das Bein anzuheben.
Übung 3
Legen Sie sich mit locker seitlich am Körper liegenden Armen flach auf eine Matte. Ziehen Sie ein Bein mit geflextem Fuß bis zum 90°-Winkel jeweils zwischen Oberschenkel und Knie und zwischen Rumpf und Oberschenkel an.
Der Fuß des am Boden ausgestreckten Beines ist dabei gestreckt. Halten Sie das gehobene Bein kurz, lösen es wieder ohne es aber völlig abzulegen.
Wiederholen Sie die Bewegung sofort wieder. Nach 15 Beinlifts wechseln Sie die Seite.
Wichtig: Verdrehen Sie die Hüfte nicht. Sie bleibt während der gesamten Übung gerade auf dem Boden liegen. Winkeln Sie außerdem das gehobene Bein nicht zu sehr an, weder zwischen Hüfte und Oberschenkel noch im Kniegelenk.
Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
