Das gesunde Kniegelenk ist für die freie Beweglichkeit im Bein enorm wichtig. Gleichzeitig ist aber auch die regelmäßige Bewegung der Beine die Voraussetzung für gesunde Kniegelenke. Oft kann das Bein nicht mehr durchgetreckt werden, weil es an ausreichender Bewegung oder Training der entsprechenden Muskeln fehlt. Mit einfachen und gezielten Übungen können Sie die Beweglichkeit Ihrer Kniegelenke steigern.
Die folgenden Übungen können Sie bei sich zu Hause durchführen. Suchen Sie sich einen Bereich, in dem Sie genügend Platz haben. Bauen Sie die Übungen in Ihren Alltag ein, dann fällt es Ihnen leichter, das Training regelmäßig zu wiederholen. Vielleicht können Sie die Übungen auch mit jemandem gemeinsam machen?
Übung 1
Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Zur Stabilisierung können Sie sich an der Wand abstützen. Strecken Sie die Knie nicht ganz durch. Die Füße zeigen leicht nach außen.
Gehen Sie nun langsam in die Knie, ohne die Fersen anzuheben, und kommen langsam wieder hoch. Die Fußsohlen bleiben komplett auf dem Boden, der Rücken ist gerade und aufrecht. Lassen Sie die Knie immer leicht gebeugt, nicht ganz durchstrecken.
Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen.
Wichtig: Gehen Sie nur soweit in die Knie, dass Sie die Zehen noch sehen können. Das Knie befindet sich immer über dem Fuß. Ein zu starkes Beugen könnte sonst die Knie eher belasten.
Übung 2
Legen Sie sich mit seitlich abgelegten Armen flach auf eine Matte.
Heben Sie ein Bein leicht an und ziehen Sie die Fußsohle knapp über dem Boden in Richtung Gesäß soweit Sie kommen.
Halten Sie die Spannung kurz.
Strecken Sie das Bein nun wieder aus, ohne jedoch den Fuß dabei abzulegen.
Wiederholen Sie die Übung 15 mal. Dann wechseln Sie das Bein und lassen den anderen Fuß über den Boden schweben. Die Muskelanspannung sollte für Sie deutlich spürbar sein.
Wichtig: Strecken Sie das Knie nie ganz durch!
Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen.
Übung 3
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung mit im 90°-Winkel gebeugten Beinen auf einen Stuhl oder Hocker.
Legen Sie die Arme locker auf dem Oberschenkel ab.
Heben Sie ein Bein mit geflextem Fuß gerade an und halten die Spannung kurz.
Dann beugen Sie das Bein wieder, ohne den Fuß abzusetzen und wiederholen die Übung.
Machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Drücken Sie das Knie beim Anheben nie ganz durch!
