Gesunde Knie sind entscheidend für eine uneingeschränkte Beweglichkeit und Stabilität der Beine. Gleichzeitig ist aber auch die regelmäßige Bewegung der Beine eine Voraussetzung für gesunde Kniegelenke. Durch gezielte Übungen können Sie Ihre Knie stärken und ihre Beweglichkeit fördern.
Diese einfachen Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen und helfen, die Knie zu unterstützen und Beschwerden vorzubeugen. Suchen Sie sich einen Bereich, in dem Sie genügend Platz haben. Bauen Sie die Übungen in Ihren Alltag ein, dann fällt es Ihnen leichter, das Training regelmäßig zu wiederholen.
Übung 1: Kniebeuge mit Stabilisierung
1. Stellen Sie sich etwas mehr als hüftbreit auf und lassen Sie die Füße leicht nach außen zeigen.
2. Zur Stabilisierung können Sie sich an einer Wand abstützen. Gehen Sie langsam in die Knie, bis Sie eine leichte Spannung spüren, und kommen Sie dann kontrolliert wieder nach oben.
3. Achten Sie darauf, dass die Fersen am Boden bleiben und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Widerholen Sie die Bewegung.
Hinweis:
Der Rücken sollte gerade und aufrecht bleiben. Lassen Sie die Knie immer leicht gebeugt, nicht ganz durchstrecken.
Wiederholungen:
3 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen.
Übung 2: Beinheben in Rückenlage
1. Legen Sie sich auf eine Matte und lassen Sie die Arme seitlich entspannt neben dem Körper.
2. Heben Sie ein Bein leicht an und ziehen Sie die Fußsohle knapp über dem Boden in Richtung Gesäß, ohne das Bein abzulegen.
3. Halten Sie die Spannung kurz und strecken Sie das Bein dann wieder aus, ohne den Fuß abzusetzen.
Hinweis:
Strecken Sie das Knie dabei nicht vollständig durch.
Wiederholungen:
Führen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein durch.
Übung 3: Knieheben im Sitzen
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker. Die Beine sollten im 90°-Winkel gebeugt und die Haltung aufrecht sein.
2. Heben Sie ein Bein mit angezogenem Fuß an, ohne das Knie vollständig zu strecken und halten Sie die Spannung kurz.
3. Senken Sie das Bein langsam ab, ohne den Fuß komplett auf den Boden zu setzen und wiederholen Sie die Übung.
Hinweis:
Achten Sie darauf, das Knie nicht vollständig durchzustrecken und den Rücken während der Übung gerade zu halten.
Wiederholungen:
3 Durchgänge mit jeweils 15–20 Wiederholungen pro Bein.